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그 동안 찬물샤워의 효과 6가지에 대해서 말씀드렸습니다. 오늘은 효과적으로 찬물샤워를 실천할 수 있는 구체적인 방법을 말씀드리려고 합니다. 앞의 글에서 말씀드린 것처럼 찬물 샤워는 스트레스 요인입니다. 그러므로 미리 효과적으로 찬물샤워를 할 수 있도록 준비하고 했을 때 그 스트레스에 대한 대응력을 길러줍니다. 이제 구체적으로 찬물샤워를 나에게 쉽게 적용해서 할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
그동안 말씀드린 찬물샤워의 효과 6가지에 대해서는 아래에서 확인하실 수 있습니다.
꼭 찬물샤워이어야 하는가?
추위노출은 주로 찬물샤워, 찬물목욕, 얼음목욕, 바다나 호수에 들어가는 등 다양한 방법이 있습니다. 옷을 입고 추운 곳에 일정시간 있는 것도 효과가 있다고 합니다. 그러니까 중요한 것은 내가 불편할 정도의 추위를 느끼는가? 그리고 일정시간을 유지하는가? 가 더욱 중요한 요소입니다. 그리고 찬물샤워보다는 얼굴 아래가 모두 물에 잠기는 방식이 찬물샤워보다 더 좋다고 합니다. 다만, 저는 찬물샤워가 가장 접근성이 쉬운 방법이라고 생각합니다. 집에서 매일 습관처럼 하는 샤워활동에 찬물에 노출되는 시간만 붙이면 되기 때문입니다.
찬물샤워는 하루를 시작할 때
수면관리를 위해서는 오전에 찬물샤워를 하는 것이 좋습니다.
또한 찬물샤워는 각성효과가 있고, 도파민 분비 등으로 인해 기분좋은 상태가 될 뿐만 아니라 더 의욕적이게 되기 때문에 하루를 시작할 때 찬물샤워를 하는 것이 하루를 활기차게 살아가는 데 좋습니다.
잠들기 전에는 각성효과가 있기 때문에 권장되지 않습니다. 오히려 잠들기 전에는 따뜻한 물로 목욕하는 것이 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
먼저 따뜻한 물로 샤워 후에 찬물 샤워
일어나자 마자 찬물로 샤워를 하는 것은 잠을 확실하게 깨고 맑은 정신으로 시작할 수 있는 좋은 방법입니다.
그렇지만 아침에 일어나자마자 찬물로 샤워하는 것은 심리적인 거부감을 만들어줍니다.
먼저 따듯한 물로 충분히 샤워를 한 후에 찬물로 샤워를 하면 이런 심리적 거부감을 없애고 찬물샤워를 실행할 수 있습니다. 내가 따뜻한 물로 충분히 따뜻해지면 찬물이 그렇게 싫지 않습니다. 오히려 시원한 것을 선호하는 마음이 생깁니다. 여러분들이 한 여름 더울 때 냉수를 찾는 것을 생각해보시면 쉽게 이해가 되실 겁니다.
그러나 반대로 찬물 후에 따뜻한 물은 체지방 감소에 효과적이지 않다고 합니다.
찬물 전환은 천천히? 급하게?
일반적으로는 천천히 찬물에 노출되는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다. 그러니까 점차적으로 조금씩 더 차갑게 온도를 조절하는 것이죠.
그러나 개인적으로는 오히려 조금 뜨거울 정도의 물로 샤워를 하고, 심호흡을 한 번 한 다음에 물을 가장 차갑게 틀고 할 때 가장 좋았습니다. 저는 점점 차가워지는 것이 더 추워지는 느낌이 들게 만들더군요. 그러나 신체적으로는 그것이 더 좋을 지도 모릅니다. 그 추워지는 느낌으로 몸이 떨릴 때에 지방이 연소되니까요.
운동 후 따뜻한 물 그리고 찬물 샤워의 패턴
연세대학교 김주환 교수가 가장 추천하는 방식은 운동을 30분~1시간 정도 하고, 따뜻한 샤워 후에 찬물샤워를 하는 패턴입니다. (여기서 운동은 유산소 운동을 말하고, 근육을 만들기 위한 운동은 운동 후 찬물 샤워가 근육생성을 억제할 수 있습니다.)
제 경험에 의하면 운동을 하면 신체 온도가 올라갑니다. 그 상태에서 잠깐 따뜻한 물로 샤워를 하고 찬물로 샤워를 하면 정말 찬물이 그렇게 싫지 않습니다. 오히려 따뜻한 샤워가 덥고 답답한 느낌마저 들었고, 찬물 샤워가 더 좋다는 느낌이 시원해서 더 좋다고 느꼈습니다.
찬물온도는?
많은 분들이 찬물온도에 대해 궁금하게 생각하시는데요, 사실 찬물온도는 정확히 몇 도가 좋다라는 것이 없습니다.
앤드류후버만 교수의 말에 의하면 '본인이 불편할 정도로 차가운 정도'이면 됩니다.좀 더 구체적으로는 '이 환경(찬물)에서 나가고 싶지만, 안전한 범위 내에서 머무를 수 있다'는 상태가 되어야 한다고 합니다.
찬물샤워는 얼마 동안?
앤드류후버만 교수는 덴마크의 Soberg 교수 팀이 연구한 내용을 토대로 하루에 2~3분씩 일주일에 총 11분 정도를 몇 번에 걸쳐서 할 것을 권장합니다. 개인적으로는 매일 아침 샤워할 때 습관처럼 하는 방식이 가장 쉽게 찬물샤워를 하는 방식이라고 생각합니다. 연세대 김주환 교수는 5분 이상 지속할 것을 권장합니다.
실천의 핵심은 진입장벽을 낮게!!
찬물온도와 노출 시간에 대해서 하나 더 말씀드리겠습니다. 중요한 것은 '내가 얼마나 찬 물에 얼마나 오래동안 노출될 수 있느냐'인 것 같습니다. 즉, 내가 불편하지만 머무를 수 있다 정도의 온도를 내가 선택하는 것입니다. 즉, 나에게 맞는 수준의 온도를 찾는 것이구요, 처음부터 많이 차가운 것을 선택하지 않아도 된다는 것입니다. 점차적으로 그 차가운 정도를 늘려가면 되는거죠. 지속시간도 마찬가지입니다. 처음에는 10초도 좋습니다. 조금씩 천천히 늘려가면 됩니다. 중요한 것은 내가 매일 습관처럼 찬물샤워를 했다는 성공의 경험을 하는 것입니다.
저는 여름부터 찬물샤워를 시작했습니다. 사실 여름 찬물샤워는 전혀 힘들지 않았습니다. 한마디로 진입장벽이 매우 낮았던 거죠. 그러나 6개월 정도가 지난 지금은 한 겨울에 수도꼭지를 가장 차갑게 틀어놓고 해도 5분 정도를 지속할 수 있습니다. 제가 쉽게 찬물 샤워를 실천할 수 있도록 하기 위해서 강조하는 부분도 이것입니다. 쉽게 실천할 수 있도록 하라! 일단 습관이 형성되면 그 다음부터는 자연스럽게 행동하게 됩니다.
주의사항
찬물샤워를 소개한 스탠포드 대학의 앤드류후버만 교수는 준비없이 찬물에 뛰어드는 것을 주의하라고 말합니다. 특히, 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 영하 1도 이하의 물에 뛰어들지 않도록 주의해야 한다고 합니다.
이상으로 찬물샤워의 효과와 그 방법에 대한 글을 모두 마치도록 하겠습니다. 긴 글을 읽어주신 분들께 진심으로 감사드립니다.
