티스토리 뷰
찬물샤워가 주는 놀라운 효과에 대해서 말씀드리고 있습니다.
첫 번째 글에서 찬물샤워가 도파민을 코카인과 동일한 양만큼 증가시켜서 기분좋은 상태를 몇 시간 지속시킬 수 있고, 이로 인해 집중력, 인지능력 향상, 목표달성 동기부여 등을 가져오고, 신체적, 심리적 건강에 유익하다고 말씀드렸죠.
두 번째 글에서는 혈관의 수축과 이완으로 인한 면역력이 강화되서, 질병 저항력이 높아진다고 말씀드렸습니다.
이 세 번째 글에서는 찬물샤워로 인한 지방 감량 및 지방 분해효과에 대해서 말씀드리려고 합니다.
지방감량 및 지방 분해효과
찬물 샤워는 대사를 촉진하고 체지방을 연소하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 찬물 샤워가 대사를 촉진하고 체지방 연소를 돕는 메커니즘은 주로 신체의 자연적인 반응에서 비롯됩니다. 이 과정은 몇 가지 주요 요소를 통해 이해할 수 있습니다.
1) 열 생성 반응
우리가 찬물샤워를 통해 추위에 노출되면 우리 몸에서는 체내의 온도를 높이기 위해 열을 생성합니다.
그리고 체내에서 열을 생성하기 위해 갈색지방에 있는 미토콘드리아를 활성화시킵니다.
그러니까 갈색지방에 있는 미토콘드리아는 양초와 같은 역할을 하는 거죠.
양초가 작으면 열을 발생시키는 양이 적어지는 것처럼 많은 열을 발생시키려면 미토콘드리아가 많아야 합니다.
그래서 백색지방을 갈색지방으로 변환시키게 되고 이 과정에서 지방감량이 이루어집니다.
- 갈색 지방 조직 활성화: 인간의 몸은 두 종류의 지방을 가지고 있습니다. 백색 지방과 갈색 지방인데요, 갈색 지방은 체온을 유지하기 위해 열을 생성하는 능력이 있습니다. 찬물 샤워는 갈색 지방 조직을 활성화하여 열을 생성하게 만듭니다. 이 과정에서 에너지 소비가 증가하며, 더 많은 열을 발생시키기 위해서 체내에 있는 백색지방이 갈색지방으로 변환되는 과정이 동반됩니다. 결과적으로 이 백색지방이 줄어들게 되는 것입니다. 이러한 과정을 통해 체지방 연소와 대사 촉진에 기여할 수 있게 됩니다.
- 대사율 증가: 찬물에 노출되면 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 기초 대사율(BMR)을 일시적으로 증가시킬 수 있으며, 결과적으로 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
2) 호르몬 반응
- 노르에피네프린 수치 증가: 찬물 샤워는 스트레스 호르몬인 노르에피네프린의 분비를 촉진할 수 있습니다.
- 노르에피네프린의 효과:
- 에너지 소비 증가: 노르에피네프린은 대사를 촉진하고 에너지 소비를 증가시킵니다.
- 혈액 순환 증가: 혈관을 수축시켜 혈액 순환을 촉진합니다.
- 주의력 및 반응성 증가: 노르에피네프린은 뇌 기능을 강화하고 주의력을 집중시킵니다.
3) 순환계에 대한 영향
- 혈액 순환 촉진: 찬물 샤워는 혈관을 수축시키는 반응을 유발합니다. 이후 몸이 다시 따뜻해지면 혈관이 확장되면서 혈액 순환이 촉진됩니다. 이러한 개선된 혈액 순환은 신진대사를 촉진하고, 더 효율적인 영양소 및 산소의 분배를 도와 체지방 연소에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
4) 신체 적응
- 장기적 적응: 정기적인 찬물 샤워는 신체가 에너지를 더 효율적으로 사용하도록 만들 수 있습니다. 이는 시간이 지남에 따라 개선된 대사율과 체지방 감소로 이어질 수 있습니다. 저는 선순환이라는 표현을 좋아합니다. 꾸준히 찬물샤워를 하게 되면 신체와 정신에 긍정적인 선수환을 만들어가게 됩니다.
지방감량을 위한 구체적인 찬물샤워 방법
앤드류 후버만 교수는 찬물샤워, 또는 얼음 목욕을 통한 체지방 감소를 위해서는 몸이 떨리는 반응(shiver)을 이끌어내는 게 핵심이라고 말합니다. 우리가 몸을 떨게 되면, 근육은 석신산(succinate)이라고 불리는 분자를 방출합니다. 이 석신산이 갈색지방을 활성화시키기 때문인데요, 그러면서 대사량이 더 증가하게 됩니다.
그리고 몸이 떨리는 반응을 일으키는 가장 좋은 방법은 (만약, 찬물에 들어갔는데도, 몸이 잠긴 상태에서 떨림이 생기지 않는다면) 밖으로 나와서 몸을 닦거나 말리지 않는 겁니다. 그리고 그냥 서 있게 되면, 곧 몸이 떨리게 될 겁니다. 수분이 증발하면서 더 추워지니까 말이죠.
그리고 바로 이 때 우리 몸에서는 석신산을 방출해서 갈색지방을 활성화시키고, 이로 인해 체지방 감소가 일어나게 됩니다.
그렇다고 해서 다이어트를 위해 찬물샤워만 하면된다는 의미가 아니란 것은 모두가 아시겠죠? 건강한 다이어트를 위해서는 식생활 개선과 꾸준한 운동이 꼭 필요합니다.
또한, 모든 사람의 모든 상황에 이 내용이 적용되는 것은 아닐 수 있습니다. 환자나 특정 상황에 계신 분은 전문가와 상담을 통해 진행하시는 것이 좋을 것 같습니다.
우리 몸은 언제 변화할까요? 인간의 신체는 환경에 적응하도록 프로그래밍되어 있습니다. 우리의 환경이 편안하고 안락하다면 우리 몸은 그에 적응해서 우리 신체 기능을 약화시킵니다. 반대로 우리의 환경이 우리의 신체능력을 높여야 하는 상황이 되면 우리 몸은 그에 적응하기 위해 신체능력을 강화시킵니다.
우리가 건강하게 오래 살고 싶다면 우리 신체능력을 강화해야 겠죠? 그렇다면 우리 자신을 편안하고 안락한 환경이 아닌 불편하고, 내 뇌와 몸을 사용해야만 하는 상황에 나를 노출시키는 것이 가장 좋은 방법이 아닐까요?
저는 이를 "불편함에 대한 의도적인 노출" 이라고 표현하고 싶습니다.
