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찬물샤워의 놀라운 효과에 대해서 계속 말씀드리고 있습니다.
첫 번째 글에서 찬물샤워가 도파민을 저점대비 250% 의 양만큼 증가시켜서 기분좋은 상태를 몇 시간 지속시킬 수 있고, 이로 인해 집중력, 인지능력 향상, 목표달성 동기부여 등을 가져온다고 했습니다.
두 번째 글에서는 혈관 수축을 통해 면역력이 강화되고, 질병 저항력이 높아진다고 말씀드렸습니다.
세 번째 글에서는 찬물샤워로 지방 감량 및 지방 분해효과가 있다고 말씀드렸죠.
오늘 네 번째 글에서는 찬물샤워로 인한 운동후 염증제거 효과에 대해서 간략히 정리해드리겠습니다.
운동 후 추위 노출(찬물 샤워, 얼음 목욕 등)의 효과
첫 번째는 운동 후의 찬물샤워나 얼음목욕등의 추위노출의 효과에 대한 이야기입니다.
근력 향상 운동 후 찬물 노출
근력 향상 운동 후에 찬물샤워는 운동 효과를 억제할 수 있습니다.
근력 향상을 목표로 한 운동 후에는 최소한 4시간 동안은 찬물 샤워나 얼음 목욕을 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 이러한 형태의 추위 노출은 운동 세션 동안 발생한 진전이나 자극을 억제할 수 있기 때문입니다.
동작 성능 중심의 훈련 후 찬물 노출
주로 동작 성능 중심의 훈련 후의 찬물샤워는 훈련효과를 감소시키지 않습니다.
심한 달리기, 지구력 훈련, 스프린트나 인터벌 훈련, 또는 동작 성능에 중점을 둔 웨이트 훈련을 마친 뒤에는 찬물 샤워, 얼음 목욕, 혹은 냉수에 몸을 담그는 것이 훈련 효과를 감소시키지 않습니다. 이것은 주로 동작 성능에 중점을 둔 훈련에서 적용됩니다.
강도 높은 운동 후 찬물 노출
강도 높은 운동 후 찬물 노출은 근육통을 줄이고 염증을 완화시킬 수 있습니다.
특히 강도가 높은 훈련을 진행하는 경우, 훈련 외에도 별도로 추위 노출을 늘리는 것이 바람직할 수 있습니다. 이는 염증을 억제하고 회복을 촉진할 수 있기 때문입니다. 또한 지연성 근육 통증이 많은 사람에게는 훈련 후 찬물 샤워나 찬물에 몸을 담그는 것이 시간이 지난 뒤에도 도움이 될 수 있습니다.
지구력 및 근력 훈련의 염증 효과는 실제로 훈련 후 몇 시간 뒤에 발생하기 때문에, 훈련이 끝나더라도 몇 일에서 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.
따라서 찬물 샤워나 얼음 목욕은 염증을 억제하는 데 유용한 도구로 사용될 수 있습니다.
※ 지연성 근육 통증(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이란?
지연성 근육 통증(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)은 일반적으로 신체적 활동 후 나타나는 근육 통증이며, 주로 근육의 미세 손상과 염증 반응으로 인해 발생합니다. 주요 원인은 새로운 운동이나 인체가 익숙하지 않은 강도나 형태의 운동을 진행할 때 발생합니다. DOMS는 일반적으로 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 가장 심하게 나타나며, 근육 이완, 활동 시작 시 통증, 그리고 통증이 최대치에 도달하는 과정이 포함됩니다. 이는 근육 섬모체 내 미세 손상과 염증에 의한 자연적인 반응으로, 근육을 강화하고 성장시키는 과정 중 하나입니다.
찬물샤워가 고강도 운동 후 근육통 완화와 염증 제거에 효과적인 이유
운동 후 찬물 노출이 근육통을 줄이고 염증을 완화시키는 메커니즘에 대해 설명하겠습니다.
혈류 순환 촉진
운동 후 찬물에 노출되면 피부의 혈관이 수축하고 다시 확장되는 현상이 발생합니다.
이 과정은 혈류를 촉진하여 근육에 쌓인 물질들을 제거하는 데 도움을 줍니다. 또한 산소와 영양소를 근육으로 공급하여 회복을 촉진합니다.
근육에 쌓인 물질은 일반적으로 운동 중에 생성되는 대사산물이나 폐기물을 가리킵니다. 예를 들어, 운동 중에는 근육 내에서 미세한 손상이 발생하고, 이에 따라 대사산물이 누적될 수 있습니다. 이러한 대사산물에는 랙틱 산, 황산화물, 산소 빚 산, 미토콘드리아에서 생성되는 기타 대사산물 등이 포함될 수 있습니다.
근육 내에 쌓인 이러한 물질들은 운동으로 인한 근육 피로와 관련이 있습니다. 그러나 이러한 물질들이 근육 내에 오랫동안 머무르는 것은 일반적으로 좋지 않습니다. 왜냐하면 이러한 대사산물들이 근육을 자극하고 불편함을 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서 적절한 회복을 위해 근육 내에 쌓인 물질들을 제거하고 산소와 영양소를 공급하여 근육을 회복시키는 것이 중요합니다. 이를 위해 찬물에 노출되는 것이 권장되는 이유 중 하나입니다.
염증 감소
찬물에 노출되면 염증 반응이 감소합니다. 이는 찬물이 혈관을 수축시키고 염증을 억제하는데 도움이 되는데, 이로 인해 근육 통증이 감소하고 근육 회복이 더 빨리 이루어질 수 있습니다.
신경통 억제
찬물 노출은 신경통을 억제하는데 도움이 됩니다. 신경통은 근육통의 주요 원인 중 하나이며, 찬물은 신경을 얼어붙여 통증을 줄이는 효과가 있습니다. 운동 선수들이 무리한 운동 후에 통증완화를 위해 얼음찜질을 하는 모습을 자주 보셨죠? 이런 이유 때문입니다.
유산소 대사 활동 촉진
찬물 노출은 심장 및 호흡 기관에 대한 스트레스를 증가시킵니다. 이는 유산소 대사 활동을 촉진하고 근육의 산소 소비량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이 과정은 근육의 회복 속도를 증가시키고 근육통을 줄여줍니다.
이러한 메커니즘들은 운동 후 찬물 노출이 근육통을 완화하고 근육 회복을 촉진하는 데 기여하는 방식을 설명합니다. 따라서 강도 높은 운동 후 찬물 노출은 근육 통증을 줄이고 근육의 회복을 돕는데 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.
이러한 추위 노출의 적절한 활용은 운동 후의 회복과 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.
그러므로 개인의 상황과 목표에 맞게 자신에게 적절한 찬물샤워의 시기와 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
다음 글에서는 숙면 유도효과, 피부개선, 멘탈강화 효과 등에 대해서 간략히 정리해드리고, 마지막에는 찬물샤워를 효과적으로 하는 방법에 대해서 글을 올리도록 하겠습니다.
